Séquence d’inversion de yoga pour le poirier et la béquille

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Les inversions sont des poses dans lesquelles votre tête est plus basse que votre cœur. Les inversions peuvent améliorer votre équilibre et votre force de base.

Cette séquence d’inversions commence par un poirier. Pour des instructions plus détaillées, voyez comment faire un poirier avec des photos étape par étape. Pratiquez au mur si vous n’êtes pas à l’aise au milieu de la pièce. Une autre option consiste simplement à faire la version préparatoire de la pose dans laquelle vous n’inversez pas complètement.

Poirier

  1. Commencez par vos mains et vos genoux avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
  2. Apportez vos coudes au sol et entrelacez vos doigts.
  3. Placez la couronne de votre tête dans vos doigts en coupe.
  4. Relevez vos hanches et marchez vos pieds vers votre tête jusqu’à ce que vos hanches soient sur vos épaules.
  5. Relevez une jambe puis l’autre.
  6. Appuyez sur vos avant-bras pour empêcher tout votre poids d’entrer dans votre cou et votre tête.
  7. Étendez-vous à travers la plante de vos pieds et faites pivoter légèrement les os de vos cuisses vers l’intérieur.
  8. Tenez pendant au moins 10 respirations.

Pose de la charrue: Halasana

Après le poirier, venez vous allonger sur le dos et mettez-vous en position de charrue. La charrue et la béquille sont de bons suivis du poirier car ils étirent le cou, soulageant ainsi toute compression.

Instructions

  1. Allongé sur le dos, rentrez vos omoplates en dessous.
  2. Soulevez vos jambes à 90 degrés et faites une pause. Puis soulevez vos fesses et utilisez vos abdominaux pour amener vos pieds au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos orteils touchent le sol derrière votre tête. Gardez vos jambes droites.
  3. Manquez vos doigts derrière votre dos et redressez vos bras.
  4. Roulez vos épaules sous un à la fois.
  5. Il est difficile de respirer dans cette position, mais essayez de rester pendant cinq respirations profondes. Vous entrerez dans Shoulderstand à partir de cette position.

Béquille: Salamba Sarvangasana

De Plough, amenez-vous dans Shoulderstand. Pour garder votre cou en sécurité, évitez de tourner la tête de chaque côté pendant que vous êtes dans cette pose. Au lieu de cela, gardez votre regard droit vers vos orteils. Une couverture sous vos épaules aidera à prévenir l’aplatissement de la colonne cervicale.

Instructions

  1. À partir de la pose de la charrue, pliez vos coudes et amenez vos mains sur votre dos avec vos doigts vers le haut. Les mains doivent arriver à peu près au milieu de votre dos. Vous ne devriez être que les coudes à la largeur des épaules.
  2. Soulevez vos pieds du sol vers le plafond. Vous devrez peut-être les soulever un à la fois.
  3. Soulevez la plante de vos pieds.
  4. Déplacez vos hanches vers l’avant de la pièce et vos pieds vers l’arrière de la pièce pour redresser le corps.
  5. Restez dans la posture jusqu’à 10 respirations.
  6. Pour sortir, ramenez vos pieds au-dessus de votre tête pour passer la pose de la charrue. Vous entrerez en posture de la pression auriculaire à partir de cette position.

Pose de pression auriculaire: Karnapidasana

De la pose de la charrue, laissez tomber vos genoux de chaque côté de votre tête, en appuyant vos genoux près des oreilles, lorsque vous entrez dans Karnapidasana.

Prenez au moins cinq respirations avant de relâcher vos bras et de sortir de la pose.

Pose du poisson: Matsyasana

Roulez sur votre dos et retirez toutes les couvertures que vous avez pu utiliser dans Shoulderstand. Arquez votre dos et soutenez-vous en plantant vos coudes et vos avant-bras sur le sol. Inclinez votre tête en arrière jusqu’à ce que votre couronne repose sur le sol dans Fish Pose.