Asanas de yoga efficaces pour stimuler votre système nerveux

Le yoga peut aider à traiter la toux, à étirer votre corps, à guérir les crampes menstruelles, à redonner de l’énergie au corps et à vous garder en forme. Y a-t-il quelque chose que le yoga ne peut pas faire? Nous ne savons pas encore, car les études cliniques se poursuivent au fur et à mesure que nous tapons et lisons. Ce que nous savons, c’est que le yoga peut aider à stimuler le système nerveux. C’est quelque chose d’intéressant, n’est-ce pas?

Yoga pour le système nerveux

Continuez à lire et découvrez ce que les asanas aident à stimuler et à améliorer le système nerveux!

1. Pose de l’enfant (Balasana)

Balasana Yoga pour système nerveux

Cette pose présente de nombreux avantages. Il aide à faciliter les processus digestifs, redonne de l’énergie au corps et stimule le système nerveux.

  1. Mettez-vous à genoux.
  2. Rentrez votre poitrine sous vos cuisses et gardez vos bras près de votre corps.
  3. Commencez à vous pencher en avant et continuez jusqu’à ce que votre front touche le sol.
  4. Tenez cette pose pendant environ 10-15 secondes

2. Pose de la charrue (Halasana)

 

Halasana Yoga pour le système nerveux

Cette pose semble atrocement difficile. Cependant, il aide à éliminer la sinusite et stimule le système nerveux.

  1. Allongez-vous sur le dos. Commencez par lever les jambes sur le ventre.
  2. Continuez à étendre vos jambes pour qu’elles se replient sur votre tête.
  3. Maintenez la position pendant 10 secondes.
  4. Si vous n’êtes pas assez flexible, vous pouvez plier les genoux pour atteindre la position

3. Pose de torsion vertébrale assise (Ardha Matsyendrāsana)

Ardha Matsyendrāsana Yoga pour le système nerveux

C’est l’un des meilleurs asanas de yoga pour le système nerveux qui aide à éliminer les toxines, renforce le système immunitaire et aide à stimuler le système nerveux.

  1. Asseyez-vous sur le sol.
  2. Croisez votre jambe droite sur votre cuisse gauche.
  3. Votre pied droit doit toucher le sol.
  4. Pliez la jambe gauche pour qu’elle touche votre postérieur.
  5. Prenez votre main droite et posez-la sur le sol.
  6. Votre coude gauche doit reposer sur votre genou droit.
  7. Tenez la pose pendant 10 secondes.
  8. Répétez de l’autre côté

4. Anuloma-Viloma (respiration alternée par les narines)

anuloma viloma pour le système nerveux

Ceci est un autre pranayama efficace pour aider à éliminer le nez bouché et la congestion dans la poitrine. Cette pose est assez bonne pour le système nerveux.

  1. Asseyez-vous les jambes croisées.
  2. Utilisez votre main droite pour fermer votre narine gauche et inspirez par la narine droite.
  3. Prenez une profonde inspiration et retenez-la.
  4. Retirez votre main de la narine gauche et utilisez-la pour fermer votre narine droite.
  5. Expirez par la narine gauche.
  6. Répétez le processus.

L’Anuloma et le Viloma aident à purifier le sang et présentent de nombreux autres avantages pour la santé. Cinq minutes de pratique de cette pose vous donnent une sensation de fraîcheur et de rajeunissement.

5. Pose du chien en bas (Adho Mukha Svanasana)

 

Adho Mukha Svanasana pour le système nerveux

Cet asana a de nombreux avantages. Il stimule la production de globules blancs et aide à purger le corps des toxines. Adho Mukha Svanasana aide également à stimuler le système nerveux.

  1. Mettez-vous à quatre pattes comme un chat.
  2. Commencez par vos mains et vos genoux (comme vous avez commencé la pose du chat).
  3. En gardant les orteils rentrés, continuez à soulever vos hanches.
  4. N’oubliez pas que les hanches doivent être hautes et que vous n’avez pas à garder la semelle à la terre.
  5. Maintenez la position pendant environ 10-15 secondes

6. Dirgha Shwasan (respiration profonde)

 

Dirgha Shwasan

C’est un type de Pranayama, qui se concentre sur l’utilisation de votre force vitale ou de votre énergie pour nettoyer le corps des toxines et des maux. Cet exercice aide à stimuler les neurones et améliore l’oxygénation du sang. Dirgha shwasan aide également à améliorer la respiration et à augmenter l’endurance

7. Pose inclinée à angle droit (Supta Baddha Kona Asana)

 

Cet asana a de nombreux avantages pour la santé et est particulièrement bon pour stimuler le système nerveux central. Entrez dans Baddha Kona Asana ou la pose de l’angle lié.

  1. Commencez à abaisser votre dos au sol jusqu’à ce que votre dos touche le sol.
  2. Tenez cette pose pendant 10 à 15 secondes.
  3. Répéter.

Si vous souffrez de problèmes de dos, vous pouvez prendre appui en utilisant une surface surélevée ou en alignant quelques tabourets rembourrés.

8. Pose du phoque à l’envers (Viparita Karani)

 

Comment faire la Viparita Karani et quels sont ses avantages

Cet asana aide à étirer le dos, tonifie les jambes et stimule les neurones. Cet asana est bon pour les systèmes nerveux et immunitaire. Il purge les toxines du corps.

  1. Prenez le support d’un mur pour retirer celui-ci.
  2. Gardez vos mains sous vos hanches et vos pieds droits vers le haut.
  3. Tenez cette pose pendant 10 secondes et abaissez-vous doucement

9. Pose du cadavre (Savasana)

 

 

La pose du cadavre, ou Savasana, est une pose conçue pour vous aider à récupérer toute l’énergie que vous avez brûlée.

  1. Tout ce que vous avez à faire est de vous allonger sur le dos et d’imiter un cadavre.
  2. Gardez vos mains sur les côtés et les paumes vers le haut.
  3. Maintenez cette position pendant 10 à 15 minutes.
  4. Fermez les yeux et comptez votre souffle.
  5. Prendre des respirations profondes

10. Pose de l’enfant heureux (Ananda Balasana)

 

 

La pose de l’enfant heureux ou l’Ananda Balasana est une autre variante du Balasana. Tout comme son cousin, Balasana aide à faciliter les processus digestifs, redynamise le corps et stimule le système nerveux. Cependant, il est différent de son cousin par sa forme.

  1. Allongez-vous sur le dos et étendez vos deux jambes au-dessus de votre ventre.
  2. Tendez la main avec vos deux mains et utilisez vos index pour saisir vos orteils.
  3. Une fois que vous avez attrapé vos orteils, pliez vos genoux et amenez-les vers le sol.

Avez-vous déjà essayé le yoga pour le système nerveux ? Alors qu’est-ce que tu attends? Le yoga vous garde en bonne santé, le yoga vous garde en forme et le yoga vous garde intelligent. Essayez ces poses de yoga pour le système nerveux aujourd’hui.

6 asanas de yoga fantastiques qui vous aideront à combattre les problèmes de peau

6 asanas de yoga fantastiques qui vous aideront à combattre les problèmes de peau

La peau est le plus grand organe du corps, à la fois en termes de poids et de surface. Il sépare votre intérieur du monde extérieur. Il vous protège des différents organismes nuisibles et isole également votre corps.

Le colmatage et les irritants peuvent irriter votre peau et causer ces problèmes courants:

  1. Acné: Cela se produit lorsque les follicules des glandes cutanées sont obstrués par un excès de sébum. C’est le problème de peau le plus courant qui affecte environ 80% du monde.
  2. Eczéma: il s’agit d’un problème de peau à long terme. Ses symptômes comprennent une peau sèche et des démangeaisons avec de nombreuses éruptions cutanées sur le visage, les mains, les pieds, etc.
  3. Urticaire: Dans cette condition, vous développez des bosses rouges sur la peau. Cela peut parfois provoquer des démangeaisons. Ceci est principalement dû à une réaction à des aliments ou à des médicaments.
  4. Mélanome : Il s’agit d’un type de cancer qui se développe généralement en raison des mélanocytes ou des cellules contenant des pigments.
  5. Psoriasis: Cette maladie de la peau provoque un gonflement et une desquamation. Il provoque des plaques rouges épaisses avec des écailles argentées qui provoquent des démangeaisons.
  6. Éruptions cutanées (dermatite de base): Cela peut rendre votre peau sèche et des démangeaisons.
  7. Rosacée : Ceci est principalement dû à la sensibilité au soleil. Il provoque des rougeurs et une inflammation. La peau devient plus épaisse et le nez gonfle.
  8. Rides: elles sont principalement dues au vieillissement. Vous développez une peau affaissée et des ridules qui vous font paraître plus âgée. Les problèmes de mode de vie ont amené les gens à avoir des rides plus tôt qu’ils ne le devraient.

Comment le yoga vous aide-t-il à combattre les problèmes de peau?

Les toxines, les hormones déséquilibrées, les radicaux libres et la sensibilité au soleil sont toutes des causes courantes de problèmes de peau. Les solutions? Améliorer la circulation sanguine, équilibrer les hormones, éliminer les radicaux libres, fournir plus d’oxygène aux cellules, réduire le stress et renforcer votre immunité peut aider à lutter contre les problèmes de peau. Beaucoup d’entre eux peuvent être atteints avec le yoga. Ces asanas simples peuvent fournir ce dont votre peau peut avoir besoin et plus encore.

6 Asanas incroyables dans le yoga pour les problèmes de peau

1. Uttanasana

Uttanasana yoga pour les problèmes de peau

Aussi connu comme – Padahastasana, Hasta Padasana, courbure avant debout

Avantages – Cet asana aide à augmenter la circulation sanguine dans le visage, le cou et la tête. Il aide à détendre les muscles du visage et à équilibrer les hormones, favorisant ainsi une peau saine.

Comment faire – Tenez-vous droit et placez vos mains sur vos hanches. Inhaler. Ensuite, pliez vos hanches pendant que vous expirez. Vos mains peuvent être placées sur le sol à côté de vos pieds (vous pouvez plier les genoux si nécessaire, ce qui protégera votre dos). Les pieds doivent être parallèles entre eux, à distance des hanches. Poussez votre torse vers l’avant pendant que vous étirez l’étirement et soulevez le coccyx. Détendez votre tête et votre cou vers le sol. Tenez pendant plusieurs respirations et relâchez.

2. Trikonasana

Trikonasana pour votre belle peau

Aussi connu comme – Pose du triangle

Avantages – Cet asana aide à ouvrir vos hanches, votre torse et votre cœur, augmentant ainsi la circulation, ce qui aide à éliminer les toxines, à tuer les radicaux libres et à éliminer les blocages. Les muscles faciaux perdent de la tension et se détendent. Votre peau peut être laissée saine et éclatante!

Comment faire – Écartez vos pieds. Levez vos bras de manière à ce qu’ils soient parallèles au sol, paumes vers le bas. Tournez votre pied gauche à un angle de 45 degrés et le pied droit à un angle de 90 degrés. Vos talons doivent être alignés les uns avec les autres. Étendez votre corps vers la droite, atteignant le mur à votre droite pendant que vous déposez votre main droite vers le sol. Touchez le pied droit ou l’intérieur de la cuisse (évitez de vous pencher sur le genou) avec la main droite et étendez votre bras gauche en l’air, vers le plafond. Regardez votre main gauche. Tenez pendant plusieurs respirations et relâchez. Répétez de l’autre côté.

3. Bhujangasana

bhujangasana pour améliorer la beauté de votre peau

Aussi connu comme – Cobra Pose

Avantages – Lorsque vous vous étirez et ouvrez votre cœur et vos poumons, votre respiration s’améliore. Lorsque vous respirez plus d’oxygène, votre circulation s’améliore. Une circulation améliorée et un meilleur apport d’oxygène peuvent aider à éliminer les toxines et à piéger les radicaux libres dans tout votre corps, améliorant ainsi les conditions cutanées telles que le vieillissement prématuré, l’acné et le psoriasis. Cet asana peut également aider à réguler les hormones.

Comment faire – Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues et le dessus des pieds vers le bas. Placez vos coudes à côté de vos mains sur votre tapis à côté de votre cage thoracique et soulevez votre poitrine en plaçant le poids du corps sur les coudes. Inspirez profondément et expirez fortement.

4. Janu Sirsasana

 Avantages de Janu Sirsasana pour votre peau

Aussi connu sous le nom de – Pose tête-genou, flexion avant tête-genou, pose tête-genou.

Avantage – Cet asana agit sur l’équilibre des hormones et l’élimination des toxines du système. Il augmente également l’apport de sang et d’oxygène aux muscles du visage. Votre peau se sentira rafraîchie et rajeunie.

Comment faire – Assumez le Dandasana. Pliez votre jambe gauche de sorte que le pied gauche touche la cuisse droite. Penchez-vous doucement vers l’avant à partir des hanches, en touchant votre tête contre votre genou et vos mains contre vos pieds. Pliez légèrement le genou droit, si nécessaire, pour protéger le bas du dos. Tenez la pose pendant quelques secondes en respirant profondément. Relâchez et répétez avec la jambe gauche étirée.

5. Viparita Karani

Viparita Karani pour lutter contre les problèmes de peau

Aussi connu comme – Jambes sur le mur

Avantage – La pratique régulière de cet asana peut aider à éliminer les radicaux libres et à augmenter l’apport d’oxygène au visage.

Comment faire – Asseyez vous sur un mur et soulevez doucement vos jambes le long du mur. Allongez-vous doucement sur le dos et étirez vos bras sur les côtés, en vous assurant que vos paumes sont tournées vers le haut. Une fois que vous êtes à l’aise, fermez les yeux et respirez. Relâchez après quelques minutes.

6. Pawanmuktasana

pawanmuktasana pour problème de peau

Aussi connu comme – Pose de soulagement du vent

Avantages – Cet asana stimule et régule le système digestif. Il aide à éliminer les toxines dans le système en facilitant une bonne digestion et en améliorant la circulation, ce qui peut aider à éliminer l’acné et les imperfections de la peau.

Comment faire – Allongez-vous à plat sur le sol, le dos au sol. Pliez vos genoux et serrez-les dans vos bras. Soulevez votre tête du sol et amenez votre nez entre vos genoux. Tenez la pose pendant quelques secondes en respirant profondément. Libération.

Les problèmes de peau peuvent être le signe de problèmes plus graves. Bien que le yoga puisse aider la peau en améliorant la circulation, en fournissant de l’oxygène aux cellules et en soulageant le stress, il est toujours préférable de vérifier auprès de votre médecin si vous soupçonnez quelque chose de plus grave.

Une introduction au Kundalini Yoga

Une introduction au Kundalini Yoga

Le yoga Kundalini a été présenté à un public occidental en 1968 lorsque Yogi Bhajan a commencé à enseigner en Californie. Il a fondé 3HO (l’organisation Healthy, Happy, Holy) en 1969 pour introduire le yoga Kundalini à une population plus large. Avant cela, le Kundalini n’était enseigné qu’en Inde et était transmis dans la tradition des gourous-étudiants. Bien que ce type de yoga n’ait pas été auparavant proposé au public, Yogi Bhajan a estimé que tout le monde devrait avoir la possibilité de profiter de ses bienfaits.

Que signifie Kundalini?

Le Kundalini est une énergie inexploitée (prana) à la base de la colonne vertébrale qui peut être tirée à travers le corps éveillant chacun des sept chakras. La pleine illumination se produit lorsque cette énergie atteint le chakra de la couronne au sommet de la tête. L’énergie Kundalini est souvent représentée comme un serpent enroulé au bas de la colonne vertébrale.

Kriyas

Les séquences d’asanas du Kundalini Yoga sont appelées kriyas. Chaque kriya est une série prédéfinie de poses qui sont effectuées avec une technique de respiration spécifique et l’engagement des bandhas pour intensifier les effets de la pose. Chaque kriya est associé à un chakra particulier. Ils peuvent consister en des mouvements rapides et répétitifs coordonnés avec une méthode de respiration désignée ou la récitation d’un mantra. Dans d’autres kriyas, les poses sont tenues pendant plusieurs minutes, toujours avec l’inclusion du pranayama et du mantra. Souvent, les mudras sont également une partie importante de chaque kriya.

Si vous faites une session Kundalini personnalisée

Une séance personnalisée débuterait par une analyse numérologique et un diagnostic des chakras qui semblent bloqués. Ensuite, des kriyas spécifiques sont prescrits pour aider à équilibrer et déplacer le prana à travers tous les chakras.

Dans une situation de classe de groupe, l’enseignant choisira généralement un ensemble de kriyas qui sera bénéfique pour la plupart des gens.

À quoi s’attendre dans un cours de Kundalini

Un cours de Kundalini commence par un court chant suivi d’un échauffement pour étirer la colonne vertébrale et améliorer la flexibilité. Le travail principal de la classe est les kriyas. Le cours se termine par une méditation, qui peut être accompagnée par le professeur jouant un grand gong, et une chanson de clôture.

Les élèves de Kundalini portent souvent des vêtements blancs et des bandeaux, mais ne se sentent pas obligés d’adopter ce style vestimentaire lorsque vous prenez le cours. Certains kundalinis utilisent également des peaux de mouton au lieu de tapis de yoga. Yoga Bhajan a recommandé cela comme un moyen de séparer votre corps de l’attraction magnétique de la Terre. Cependant, c’est facultatif. Même certains des yogis Kundalini les plus dévoués s’opposent à ce conseil pour des raisons éthiques.

Kundalini est-il pour vous?

Le Kundalini est l’un des types de yoga les plus spirituels. Il va au-delà des asanas en mettant l’accent sur l’ouverture des chakras par le pranayama, la méditation, les mudras, les bandhas et le chant. Cependant, les kriyas Kundalini peuvent toujours être très intenses. Kundalini fait appel aux personnes qui veulent une méthode de yoga qui reste ancrée dans le corps physique tout en incorporant tous les outils traditionnels d’un yogi pour atteindre l’illumination. Si vous n’êtes pas sûr, essayez quelques cours pour voir ce qu’ils vous font ressentir.

Plus d’information

Le studio Kundalini le plus connu aux États-Unis est Golden Bridge, qui a des bureaux à Santa Monica, en Californie et à New York.

Les professeurs de Kundalini changent parfois de nom. Gurmukh Kaur Khalsa, le propriétaire du Golden Bridge, en est un exemple.

Les célébrités qui pratiquent Kundalini incluent Demi Moore et Russell Brand.

Les Kundalinis disent Sat Nam au lieu de namaste. 

Introduction au yoga Sivananda

Introduction au yoga Sivananda

Sivananda Yoga vient de la lignée de Swami Sivananda, telle qu’elle a été amenée à l’ouest par son disciple Swami Vishnudevananda à la fin des années 1950, faisant de ce style de pratique une partie importante de la première vague de popularité du yoga en dehors de l’Inde.

Sivananda (1887-1963) était bien connu en Inde dans les années 1930, lorsqu’il fonda un ashram à Rishikesh. Il était auparavant médecin en exercice. Il était recherché par les étudiants occidentaux qui souhaitaient étudier le yoga et le Vedanta. Il a fondé la Divine Life Society en 1936 pour organiser et diffuser ses enseignements.

Disciples importants

Le yoga et les philosophies de Sivananda ont voyagé vers l’ouest grâce à plusieurs disciples influents. L’un était Swami Satchidananda, qui a fondé Integral Yoga. Un autre était Vishnudevananda, qui est venu en Amérique du Nord en 1957 et a rapidement commencé le premier Centre Sivananda Yoga Vedanta à Montréal, Canada. Les points philosophiques clés et la méthodologie du yoga associés au Sivananda Yoga ont été les efforts de Vishnudevananda au nom de la diffusion des messages de son gourou.

Aujourd’hui, il existe des centres Sivananda Yoga Vedanta dans les principales villes des États-Unis, d’Europe occidentale, d’Amérique du Sud et d’Asie, ainsi que onze retraites ashram.

Philosophie

La méthode Sivananda est basée sur cinq principes pour une santé optimale et une croissance spirituelle, tels que décrits par Vishnudevananda. Elles sont:

  1. Bon exercice (Asana, en se concentrant sur douze poses (voir ci-dessous) en particulier)
  2. Bonne respiration (Pranayama)
  3. Bonne détente (Savasana)
  4. Bonne alimentation (végétarienne)
  5. Pensée positive (Vedanta) et méditation (Dhyana)

Exercices à prévoir

Un cours typique commence par des exercices de pranayama. Après l’échauffement avec les salutations au soleil, l’accent est mis sur la maîtrise des douze poses de base dans l’ordre suivant:

  1. Poirier
  2. Épaule
  3. Charrue
  4. Poisson
  5. Coude avant assis
  6. Cobra
  7. Criquet
  8. Arc
  9. Torsion vertébrale assise
  10. Corbeau ou paon
  11. Courbure avant debout
  12. Triangle

Savasana ferme la classe. Les poses se font idéalement lentement et avec contrôle pour étirer et renforcer le corps ainsi que pour ouvrir les chakras.

Les 12 poses de base de Sivananda incluent un peu de tout: inversions, flexions arrière, flexions avant, torsions, équilibres et étirements des ischio-jambiers. À mesure que les élèves maîtrisent les 12 poses de base, des variations peuvent être introduites.

Sivananda est-il fait pour vous?

Le but de cette pratique est de promouvoir le bien-être physique, mental et spirituel. Le système d’asanas est assez fixe, vous devez donc aimer travailler lentement et méthodiquement pour maîtriser pleinement les poses prescrites. Si vous souhaitez approfondir la philosophie indienne, Sivananda vous soutiendra.

Comment faire une posture de pression auriculaire (Karnapidasana) en yoga

Comment faire une posture de pression auriculaire (Karnapidasana) en yoga

Cibles: mise au point, étirement de l’arrière du corps du cou au genou

Équipement nécessaire: tapis

Niveau: avancé

Ear Pressure Pose est une pose avancée apaisante. Dans les cours de yoga contemporains, on parle souvent de la façon d’intégrer les huit branches philosophiques du yoga dans votre pratique des asanas et dans votre vie. Karnapidasana est une pose de yoga rare qui fait littéralement cela, illustrant le principe de pratyahara . Pratyahara est décrit comme le retrait des sens, c’est-à-dire exclure les stimuli externes afin que vous puissiez tourner votre attention vers l’intérieur. Vous pouvez vous échauffer jusqu’à la posture de la pression des oreilles avec la pose de la charrue ( Halasana ). Il peut être utilisé dans une séquence avancée d’ouverture de la hanche ou centrée sur les ischio-jambiers.

Avantages

Cette pose étire le cou, les épaules, le dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Les avantages mentaux de la réduction des stimuli demandent de la pratique, mais vous pouvez avoir un aperçu de ce que cela pourrait ressentir dans cette posture si vous utilisez vos genoux contre vos oreilles pour vous couper des sons qui vous entourent. Pour continuer votre exploration, fermez les yeux et concentrez-vous exclusivement sur votre respiration pendant le court laps de temps que vous êtes dans cette pose. Souvenez-vous de ce sentiment et essayez d’y revenir dans votre pratique de méditation pendant ou en dehors des cours.

Instructions étape par étape

  1. Commencez par la pose de la charrue avec les épaules repliées sous. Vos mains peuvent être à plat sur le sol ou entrelacées derrière votre dos.
  2. Pliez vos genoux et amenez-les au sol de chaque côté de votre tête.
  3. Reposez le dessus de vos pieds sur le sol.
  4. Laisser les genoux exercer une légère pression sur les oreilles, coupant momentanément les distractions auditives.
  5. Prenez au moins cinq respirations avant de relâcher vos bras et de sortir lentement de la posture vertèbre par vertèbre.

Erreurs fréquentes

Il y a du poids dans le cou dans cette position, alors ne bougez pas la tête d’un côté à l’autre. 

Modifications et variations

Vous pouvez travailler jusqu’à cette pose ou l’approfondir de plusieurs manières.

Besoin d’une modification?

Ne vous inquiétez pas si vos genoux ne touchent pas le sol. C’est bien de garder les genoux en l’air jusqu’à ce qu’ils touchent le sol naturellement.

Prêt pour un défi?

Une autre façon de sortir de cette pose est de faire un saut périlleux arrière de style Ashtanga ( Chakrasana ). Relâchez vos bras derrière votre dos, pliez vos coudes et amenez la paume de vos mains sous vos épaules comme si vous vous prépariez à faire la pose de roue ( Urdhva Dhanurasana ). Courbez vos orteils et poussez dans vos paumes pour redresser vos bras pendant que vous faites un rouleau arrière dans le chien orienté vers le bas ( Adho Mukha Svanasana ).

Sécurité et précautions

Comme cette pose est une inversion, elle doit être évitée si vous souffrez d’hypertension artérielle ou d’une maladie cardiaque. Vous ne devriez pas non plus le faire si vous êtes enceinte car cela comprime l’estomac. Évitez-le si vous avez une blessure au cou. Si vous ressentez de la douleur, sortez lentement de la pose.

Essaye le

Incorporez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces entraînements populaires:

  • Séquence d’inversion de yoga
  • Ouvre-hanches de yoga
  • Postures de yoga pour les ischio-jambiers

Séquence d’inversion de yoga pour le poirier et la béquille

Les inversions sont des poses dans lesquelles votre tête est plus basse que votre cœur. Les inversions peuvent améliorer votre équilibre et votre force de base.

Cette séquence d’inversions commence par un poirier. Pour des instructions plus détaillées, voyez comment faire un poirier avec des photos étape par étape. Pratiquez au mur si vous n’êtes pas à l’aise au milieu de la pièce. Une autre option consiste simplement à faire la version préparatoire de la pose dans laquelle vous n’inversez pas complètement.

Poirier

  1. Commencez par vos mains et vos genoux avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
  2. Apportez vos coudes au sol et entrelacez vos doigts.
  3. Placez la couronne de votre tête dans vos doigts en coupe.
  4. Relevez vos hanches et marchez vos pieds vers votre tête jusqu’à ce que vos hanches soient sur vos épaules.
  5. Relevez une jambe puis l’autre.
  6. Appuyez sur vos avant-bras pour empêcher tout votre poids d’entrer dans votre cou et votre tête.
  7. Étendez-vous à travers la plante de vos pieds et faites pivoter légèrement les os de vos cuisses vers l’intérieur.
  8. Tenez pendant au moins 10 respirations.

Pose de la charrue: Halasana

Après le poirier, venez vous allonger sur le dos et mettez-vous en position de charrue. La charrue et la béquille sont de bons suivis du poirier car ils étirent le cou, soulageant ainsi toute compression.

Instructions

  1. Allongé sur le dos, rentrez vos omoplates en dessous.
  2. Soulevez vos jambes à 90 degrés et faites une pause. Puis soulevez vos fesses et utilisez vos abdominaux pour amener vos pieds au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos orteils touchent le sol derrière votre tête. Gardez vos jambes droites.
  3. Manquez vos doigts derrière votre dos et redressez vos bras.
  4. Roulez vos épaules sous un à la fois.
  5. Il est difficile de respirer dans cette position, mais essayez de rester pendant cinq respirations profondes. Vous entrerez dans Shoulderstand à partir de cette position.

Béquille: Salamba Sarvangasana

De Plough, amenez-vous dans Shoulderstand. Pour garder votre cou en sécurité, évitez de tourner la tête de chaque côté pendant que vous êtes dans cette pose. Au lieu de cela, gardez votre regard droit vers vos orteils. Une couverture sous vos épaules aidera à prévenir l’aplatissement de la colonne cervicale.

Instructions

  1. À partir de la pose de la charrue, pliez vos coudes et amenez vos mains sur votre dos avec vos doigts vers le haut. Les mains doivent arriver à peu près au milieu de votre dos. Vous ne devriez être que les coudes à la largeur des épaules.
  2. Soulevez vos pieds du sol vers le plafond. Vous devrez peut-être les soulever un à la fois.
  3. Soulevez la plante de vos pieds.
  4. Déplacez vos hanches vers l’avant de la pièce et vos pieds vers l’arrière de la pièce pour redresser le corps.
  5. Restez dans la posture jusqu’à 10 respirations.
  6. Pour sortir, ramenez vos pieds au-dessus de votre tête pour passer la pose de la charrue. Vous entrerez en posture de la pression auriculaire à partir de cette position.

Pose de pression auriculaire: Karnapidasana

De la pose de la charrue, laissez tomber vos genoux de chaque côté de votre tête, en appuyant vos genoux près des oreilles, lorsque vous entrez dans Karnapidasana.

Prenez au moins cinq respirations avant de relâcher vos bras et de sortir de la pose.

Pose du poisson: Matsyasana

Roulez sur votre dos et retirez toutes les couvertures que vous avez pu utiliser dans Shoulderstand. Arquez votre dos et soutenez-vous en plantant vos coudes et vos avant-bras sur le sol. Inclinez votre tête en arrière jusqu’à ce que votre couronne repose sur le sol dans Fish Pose.

Conseils pour débutants avant votre premier cours de yoga

Conseils pour débutants avant votre premier cours de yoga

Lorsque vous êtes nouveau dans le yoga, vous vous posez probablement beaucoup de questions sur ce dans quoi vous vous embarquez, y compris quoi porter, quoi apporter en classe et comment vous préparer. Savoir ce qui est attendu et ce qui fonctionne à l’avance vous aidera à vous sentir plus à l’aise pendant votre premier cours. Voici ce que vous devez savoir avant votre premier flux.

Vidéo vs Studio

De manière générale, si vous êtes nouveau dans le yoga, il est préférable de vous rendre dans un studio pour des instructions en personne lorsque vous commencez votre pratique. Les instructeurs peuvent fournir des commentaires personnalisés sur le formulaire et proposer des suggestions de modifications pour différentes poses qui ne sont tout simplement pas possibles sur la plupart des plates-formes en ligne ou vidéo. Bien sûr, les cours en studio sont plus chers et coûtent généralement entre 20 et 30 dollars par session, mais lorsque vous débutez, cela en vaut la peine.

Cela dit, si vous n’avez pas de studio de yoga près de chez vous, si les heures de cours ne correspondent pas à votre emploi du temps, ou si aller dans un studio vous empêche de vous lancer, les cours par vidéo sont une solution parfaitement acceptable. La principale chose à retenir est de rechercher des vidéos créées par des instructeurs de yoga documentés et destinées aux débutants. Vous voulez que l’instruction soit claire, méthodique et sûre, avec beaucoup d’indices verbaux pour les modifications.

Les services de streaming en ligne, comme YogaGlo, Grokker et YogaDownload, offrent tous des options de haute qualité si vous décidez d’utiliser du contenu vidéo plutôt que des instructions en personne.

Quoi porter

Bien qu’il puisse sembler que vous deviez vous habiller de vêtements de yoga design avant de vous rendre en classe, cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité. Pour vos premiers cours, portez les articles que vous avez déjà sous la main et gardez les choses aussi simples que possible. Voici quelques conseils:

  • Chaussures : Le yoga se pratique le plus souvent pieds nus. Vous verrez parfois des gens avec une sorte de chaussette ou de chaussure, mais cela est souvent dû à une blessure ou à un problème de santé. Si vous vous sentez complètement mal à l’aise de retirer vos chaussures devant des inconnus, faites des compromis en portant des chaussettes de yoga. Ces chaussettes spéciales ont des poignées antidérapantes sur le fond qui «saisissent» le tapis et empêchent vos pieds de glisser.
  • Pantalons : Il existe de nombreux styles de pantalons de yoga, mais vous n’êtes pas obligé de manquer et d’acheter une paire spéciale avant votre tout premier cours. Tout pantalon ou short d’exercice confortable fera l’affaire, assurez-vous simplement d’éviter les pantalons qui ne s’étirent pas, comme les jeans.
    Après quelques cours, vous pouvez décider que vous avez besoin d’un pantalon plus court, plus long, plus ample, à taille plus haute ou qui ne tombe pas à chaque fois que vous vous étirez. C’est le bon moment pour faire du shopping. Vous pouvez vous en tenir aux magasins à grande surface comme Target ou Walmart, qui proposent tous deux des gammes de vêtements de sport, ou vous pouvez rechercher des détaillants spécialisés spécifiquement destinés au marché du yoga. 
  • Hauts : Une chemise un peu ajustée convient mieux au yoga. Les gros t-shirts amples, ou même les chemises d’entraînement amples, ne sont pas géniaux, car ils glisseront chaque fois que vous vous penchez … et vous allez vous pencher beaucoup. Les hauts sans manches sont populaires car ils permettent une liberté de mouvement dans les bras et les épaules. Portez le type de soutien-gorge que vous préférez pour faire de l’exercice.
  • Yoga chaud: Si vous allez faire du yoga chaud ou du Bikram, il y a quelques considérations spéciales. Parce que les cours ont lieu dans une pièce chaude, les vêtements en coton et les hauts ou pantalons longs ne sont pas idéaux, car ils retiennent la transpiration et retiennent votre chaleur près de votre corps. C’est une bonne idée de porter des shorts et des vêtements anti-humidité pour faciliter la pratique. Consultez nos recommandations de vêtements de yoga chaud pour des conseils d’experts plus détaillés. 

Ce qu’il faut apporter

D’une manière générale, la seule chose que vous devez apporter avec vous pour votre premier cours est une attitude positive et une ouverture d’esprit. Bien sûr, il existe de nombreux accessoires amusants que vous pouvez ajouter à votre arsenal de yoga au fil du temps, mais commencez petit et gardez les choses simples. 

  • Tapis : Si vous vous dirigez vers votre tout premier cours, ne vous inquiétez pas d’apporter un tapis si vous n’en avez pas. La plupart des lieux de yoga louent des tapis pour un dollar ou deux. Au fur et à mesure que vous continuez en cours ou si vous vous entraînez à la maison, vous voudrez investir dans votre propre tapis. Bien que vous puissiez être tenté d’acheter un tapis à bas prix chez votre détaillant local, si vous êtes vraiment engagé dans votre pratique du yoga, il vaut la peine d’investir dans un tapis de haute qualité.
    Un tapis de soutien bien fait qui offre une bonne traction et une durabilité à long terme fait toute la différence. Bien qu’il existe de nombreuses options sur le marché, des détaillants comme Manduka, Liforme et Yellow Willow sont tous des marques bien connues avec de bons antécédents en matière de qualité et de service. Pour un tapis de qualité, attendez-vous à payer entre 60 $ et 120 $.  
  • Bouteille d’eau : Si vous allez au yoga chaud, assurez-vous d’apporter de l’eau avec vous. Pour les autres types de yoga, vous pouvez attendre la fin des cours pour prendre un verre.
  • Serviette:  Si vous avez tendance à transpirer beaucoup ou si vous essayez le yoga chaud, apportez une serviette à main avec vous en classe. 
  • Accessoires:  À moins que vous ne pratiquiez exclusivement à la maison, il n’est pas nécessaire d’avoir vos propres accessoires. Les studios fournissent des blocs, des couvertures et des sangles. Votre professeur vous dira quels accessoires sont nécessaires pour chaque classe, mais si elle ne le fait pas, prenez quand même un bloc et une sangle, juste au cas où vous auriez besoin d’une aide pour prendre la pose.

Comment préparer

La beauté du yoga est qu’il nécessite très peu d’autre chose que votre propre corps. La préparation est simple, mais si vous êtes nouveau, c’est toujours une bonne idée d’arriver en classe un peu tôt pour vous aider à vous acclimater à l’environnement et à vous présenter à l’instructeur. Voici quelques autres conseils à garder à l’esprit:

  • Familiarisez-vous avec les poses adaptées aux débutants : toutes les différentes poses peuvent vous paraître accablantes la première fois que vous faites du yoga. Heureusement, avec l’aide d’Internet, il est facile de rechercher des poses courantes afin qu’elles semblent semi-familières la première fois que vous entendez l’instructeur les indiquer. Vous n’avez pas besoin de pratiquer les poses à l’avance, mais lisez leurs noms et regardez leurs photos pour avoir une idée de ce que vous demanderez à votre corps de faire. 
  • Évitez les repas lourds avant le cours : ne mangez pas de repas copieux juste avant de faire du yoga. Lorsque vous commencez à bouger, tout est bouleversé et vous pouvez commencer à vous sentir mal si votre estomac est trop plein. Vous pouvez prendre une collation légère une heure ou deux avant le cours.
  • Touch Base avec l’instructeur : Si vous êtes complètement nouveau dans le yoga, faites-le savoir à l’instructeur avant le début du cours. L’instructeur saura alors garder un œil sur vous tout au long du cours et offrir des repères supplémentaires pour les poses au besoin.
    Il est également important d’informer votre instructeur si vous avez des blessures ou si vous êtes enceinte, et ce que vous pensez de recevoir des corrections pratiques. Toutes ces informations donnent à l’instructeur la possibilité de rendre votre premier cours aussi confortable et accessible que possible. 
  • Réchauffez-vous si vous êtes tôt : si vous êtes tôt en classe, c’est le moment idéal pour choisir une place dans la salle. Être au milieu et vers l’arrière est un excellent moyen d’observer comment les autres se déplacent en tant que guide avec l’enseignant qui vous soutiendra pendant la classe. Assurez-vous également d’utiliser la salle de bain au préalable pour éviter de devoir sortir pendant les cours.

Conseils pratiques

Il n’y a pas de meilleure façon d’apprendre qu’en faisant, mais une première pratique peut sembler beaucoup. Vous apprenez de nouvelles postures physiques, vous entendez une nouvelle terminologie et vous êtes immergé dans un nouvel environnement. La chose la plus importante à retenir est de continuer à respirer et de rester concentré sur vous-même plutôt que sur ceux qui vous entourent. Tout deviendra plus facile avec le temps, alors faites de votre mieux et gardez ces conseils à l’esprit: 

  • Alignement : Que vous soyez dans un cours de yoga ou que vous utilisiez un DVD, gardez un œil attentif sur l’alignement de l’instructeur. L’alignement fait référence à la manière précise dont le corps s’aligne dans chaque posture. Un alignement sûr est très important pour maximiser les avantages de chaque pose et minimiser les risques de blessures.
  • Regardez et écoutez : lorsque vous apprenez les poses pour la première fois, vous pouvez jeter un coup d’œil dans la pièce pour voir ce que tout le monde fait, mais regardez l’enseignant pour votre instruction primaire. Aussi, écoutez les signaux verbaux pendant qu’elle décrit comment faire chaque pose. Il y a certains ajustements que vous ne pourrez peut-être pas différencier visuellement, mais en écoutant et en faisant des micro-ajustements sur votre corps, l’alignement et les avantages de la pose peuvent s’améliorer considérablement. 
  • Restez positif : ne vous sentez pas mal si l’enseignant corrige vos postures. Des instructions pratiques peuvent être extrêmement utiles pour apprendre une bonne forme. Essayez de ne pas vous juger durement par rapport à ce que les autres font sur leurs tapis. Le yoga est une pratique personnelle, et les capacités et les objectifs de chacun sont différents. Restez léger et gardez votre sens de l’humour. Riez si vous tombez d’une pose, souriez lorsque les choses deviennent difficiles. Il est également acceptable de dire non à un ajustement si l’approche pratique de l’enseignant n’est pas ce que vous voulez. Amusez-vous bien.
  • Faites confiance à votre jugement : n’oubliez pas que votre pratique est personnelle. Personne d’autre n’est à l’intérieur de votre corps, alors reportez-vous à votre propre jugement sur ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire. Au fil du temps, vous apprendrez à discerner la différence entre quelque chose dont vous pourriez avoir peur ou que vous pensez ne pas pouvoir faire et quelque chose qui est réellement douloureux ou peut-être dangereux pour vous.
    Il n’est pas pressé de prendre une pose en particulier. Écoutez votre corps et respectez ce qu’il vous dit sur la façon de pratiquer.
  • Posez des questions:  le conseil le plus important est peut-être de toujours poser des questions lorsque vous ne comprenez pas quelque chose. S’il s’agit de plonger plus profondément dans la communauté et la culture du yoga, les étudiants du studio sont presque toujours heureux de partager leur expertise. Les questions sur les postures physiques spécifiques sont mieux adressées à votre enseignant, pendant ou après les cours.

Étiquette de classe

Le bon sens et la courtoisie sont les pierres angulaires d’une bonne étiquette dans n’importe quelle situation. Venez à la pratique avec un cœur ouvert et un esprit ouvert. Invitez la compassion à être votre guide lorsque vous pratiquez avec différents types de corps. N’ayez jamais peur d’aider les autres, même si vous prenez un bloc supplémentaire pour votre voisin ou faites de la place pour quelqu’un qui est arrivé en retard. Le yoga doit être un espace sûr et accueillant pour tous. Mais si vous êtes nerveux à l’idée de commencer le yoga, il y a quelques considérations d’étiquette qui sont spécifiques aux cours et aux studios de yoga.

  • Faites taire votre téléphone portable : prenez l’habitude de le faire dès que vous arrivez en classe. Vous serez gêné si votre téléphone sonne pendant les cours, et c’est une distraction majeure pour l’instructeur et les autres étudiants. Si vous oubliez et que votre téléphone portable sonne, acceptez-le et désactivez immédiatement la sonnerie. Ne répondez jamais au téléphone et n’envoyez jamais de SMS pendant les cours.
  • Arrivez à l’heure : Arrivez au moins 10 minutes avant le début du cours afin d’avoir le temps de vous enregistrer, de poser votre tapis et d’aller aux toilettes si nécessaire. Si vous arrivez en retard, n’entrez pas dans un cours plus de 10 minutes après le début. Attendez le prochain cours ou un autre jour.
  • Respectez l’espace du tapis des autres : Lorsque nous avons demandé aux étudiants de yoga quelles étaient leurs plus grandes bêtes noires, «les gens marchent sur mon tapis» était la meilleure réponse. Oui, cela semble être un petit problème, et parfois c’est difficile dans une pièce très encombrée, mais faites de votre mieux pour éviter de marcher sur les tapis des autres élèves lorsque vous vous frayez un chemin dans la pièce.
    De plus, si vous assistez à un cours généralement bondé, placez votre tapis assez près de la personne à côté de vous afin qu’il y ait suffisamment d’espace pour tout le monde. Soyez toujours prêt à déplacer votre tapis pour faire de la place à un autre étudiant.
  • Respectez l’enseignant:  lorsque vous entrez dans un cours de yoga, vous vous inscrivez pour respecter l’enseignant pendant environ une heure. Vous découvrirez peut-être au milieu du cours que vous ne vous souciez pas de ce professeur, de cette liste de lecture ou de ce style de yoga, mais vous devriez continuer avec le cours, suivre les instructions de l’enseignant, prendre votre savasana et apprendre de l’expérience. Sortir en milieu de classe est rarement considéré comme acceptable.
  • Aller à la salle de bain pendant les poses de repos : il est bon de quitter les cours pendant quelques minutes pour aller aux toilettes. Il n’est pas nécessaire de demander la permission de l’enseignant. Le meilleur moment pour y aller est quand il y a une période de repos, que ce soit dans la posture de l’enfant ou du chien baissé. Évitez simplement d’esquiver pendant les poses difficiles ou de sauter une partie de savasana.
  • Ne sautez pas Savasana:  Votre relaxation finale à savasana est une partie importante de votre pratique. Ne partez pas tôt. Si vous le devez, prévenez l’enseignant avant le début du cours et prenez une courte savasana avant de partir. N’en faites pas une habitude.

Avant de commencer le yoga pour les seniors

Avant de commencer le yoga pour les seniors

L’un des avantages du yoga est qu’il est si adaptable à différentes populations ayant des capacités et des besoins physiques divers. Bien que l’image populaire du yoga puisse être celle d’un jeune tordu comme un bretzel avec une apparente facilité, ceux qui sont plus âgés et moins flexibles peuvent tout autant apprécier la pratique du yoga – et en bénéficier encore plus.

Le yoga convient-il aux personnes âgées?

Dans la plupart des cas, les personnes âgées peuvent absolument faire du yoga. De nombreuses personnes aux horaires chargés ne trouvent le temps que pour des activités comme le yoga à la retraite. Bien que la tendance soit à devenir plus sédentaire, la retraite est le moment idéal pour adopter des habitudes saines qui peuvent favoriser la longévité.

Assister régulièrement à un cours de yoga crée également un sentiment de communauté et d’amitié avec les enseignants et les camarades. Il a été démontré que ces types de liens sociaux sont étonnamment importants pour maintenir la santé et le bien-être à mesure que nous vieillissons.

Les bienfaits du yoga pour les seniors

Les bienfaits du yoga pour les seniors sont sensiblement les mêmes que ceux de la population générale: augmentation du tonus musculaire, équilibre (ce qui est particulièrement important), force et amélioration de l’humeur.1

Grâce au pranayama (exercices de respiration), la capacité pulmonaire est augmentée. Vous pouvez vous attendre à ce que votre posture s’améliore et que vous dormez mieux. Si vous ressentez du stress, le yoga peut également vous aider à contrer cela. Mais gardez à l’esprit que ces avantages ne viendront pas après un seul cours de yoga. Assister régulièrement à au moins trois cours par semaine vous permettra de profiter du meilleur du yoga.

Quel type de yoga devriez-vous essayer?

Si vous êtes nouveau dans le yoga, ce guide de démarrage offre une multitude de conseils pratiques pour vous aider à vous sentir plus à l’aise dans ce nouveau monde.Il explique les règles de base du yoga, les dix premières poses que vous pouvez rencontrer, et plus encore.

Bien qu’il soit possible d’apprendre le yoga à partir de livres et de vidéos, le meilleur moyen est de suivre des cours en personne dans un cours de yoga. Assister à des cours vous permettra de tirer le meilleur parti du yoga avec le moins de risques de blessures.

Le type de yoga le plus approprié dépendra de votre âge, de votre niveau actuel de forme physique et de vos capacités physiques. Si vous commencez à faire de l’exercice pour la première fois (ou après une longue pause) ou si vous avez déjà perdu beaucoup de tonus musculaire et de flexibilité, vous devriez commencer par une pratique très douce du Hatha.

Les cours de yoga pour seniors sont de plus en plus populaires et disponibles. Vérifiez les centres locaux pour personnes âgées, les communautés de retraités, les organisations religieuses et même les clubs de santé pour voir si des cours de yoga pour personnes âgées sont proposés.

Si vous ne trouvez pas de cours spécial pour les seniors, un cours pour débutants fera l’affaire. Le yoga Iyengar, qui met l’accent sur l’accessibilité des postures grâce à l’utilisation d’accessoires, est également bon pour les personnes âgées, et de nombreux centres Iyengar offrent des cours destinés à ce groupe démographique. Viniyoga et Kripalu, qui mettent tous deux un point d’honneur à adapter la pratique à chaque individu, sont également d’excellentes options.

Yoga adaptatif

Même les personnes âgées à mobilité très limitée peuvent toujours faire du yoga grâce à des pratiques adaptatives. Dans le yoga sur chaise, toutes les poses se font avec le support de chaises. Le yoga aquatique est particulièrement thérapeutique, car le corps est en apesanteur et se déplace plus facilement sous l’eau. Vérifiez votre piscine YMCA locale pour voir si elle offre des cours d’aqua yoga.

Si vous souffrez d’arthrite, le yoga peut être un merveilleux ajout à votre traitement, mais faites plus attention à trouver la bonne classe. Recherchez un enseignant expérimenté dans le travail avec des élèves souffrant d’arthrite. De nombreuses personnes atteintes d’arthrite trouvent que le yoga contribue à améliorer considérablement leur amplitude de mouvement.

Précautions

Assurez-vous de parler à votre médecin avant d’essayer le yoga, surtout si vous souffrez de maladies chroniques ou si vous êtes très inactif. Les personnes ayant des problèmes de disque rachidien ou un glaucome doivent faire particulièrement attention, car il y a des poses à éviter (torsions et inversions, respectivement).

Poses classiques de yoga réparateur pour la pratique à domicile

Le yoga réparateur est un moment de détente et d’étirement, permettant à votre esprit et à votre corps d’être à l’aise. Bien que vous puissiez profiter d’un cours de yoga réparateur lent, il est également très facile à faire à la maison. Vous constaterez que quelques poses simples soulagent grandement le stress de votre journée et peuvent calmer votre esprit tout en étirant votre corps.

Avant que tu commences

Si vous prévoyez de faire du yoga réparateur à la maison, vous aurez besoin d’accessoires. Vous pouvez faire beaucoup de choses avec des couvertures et des blocs, en les utilisant à la fois séparément et ensemble, même si rien ne vaut un traversin de yoga.

Puisque vous tiendrez ces poses pendant une longue période – 10 minutes environ – c’est aussi une bonne idée d’avoir un chronomètre disponible. Même la minuterie de l’horloge de votre téléphone fonctionnera si vous la réglez sur une tonalité douce qui ne vous surprendra pas lorsque le temps sera écoulé.

Lorsque vous pratiquez seul, il peut être facile pour votre esprit de se préoccuper du temps écoulé. En sachant que quelque chose suit le temps pour vous, ces pensées peuvent être écartées et vous pouvez plonger plus profondément dans un état méditatif apaisant.

Pose réparatrice de l’enfant

Cette posture réparatrice d’enfant ( balasana ) est l’équivalent yoga d’un gros câlin. Une longue prise de 10 minutes ou plus ici donne à vos hanches le temps de se libérer à un niveau très profond.

Comment le configurer

  1. Placez un traversin long sur votre tapis. Si vous n’avez pas de traversin, utilisez au moins trois couvertures de yoga, soigneusement pliées et empilées en forme de traversin. 
  2. Placez vos jambes pour la pose d’un enfant juste à l’extrémité du traversin. Vos jambes sont sur le tapis, pas sur le traversin. 
  3. Pliez-vous lentement en avant, en drapant votre torse sur le traversin. 
  4. Laissez vos bras sortir devant vous, en vous reposant doucement sur le sol.
  5. Tournez la tête d’un côté avec votre joue posée sur le traversin. Régulièrement, changez la direction de votre tête pour ne pas avoir la nuque raide. 

Paschimottanasana réparatrice

Se  soutenir dans un pli vers l’avant comme paschimottanasana vous donne le meilleur des deux mondes. L’idée est d’avancer le plus possible avec un dos plat puis d’empiler des couvertures pliées (et des blocs si nécessaire) pour combler le vide entre votre torse et vos jambes. Cela vous permet de rester à votre extension complète plus longtemps sans vous fatiguer pendant que la gravité fait son travail. Vous pouvez le faire dans n’importe quel virage avant assis. 

Comment le configurer

  1. Commencez par vous asseoir dans la pose du bâton ( dandasana ). Ayez vos accessoires à portée de main juste d’un côté de vous.
  2. Inspirez longtemps la colonne vertébrale. Expirez pour vous pencher vers l’avant sur vos jambes.
  3. Arrêtez votre virage au point où votre dos veut s’arrondir. 
  4. Placez vos couvertures ou blocs sur vos jambes jusqu’à ce qu’ils soient suffisamment hauts pour que vous puissiez y reposer votre torse. Vous pouvez laisser votre colonne vertébrale tourner à ce stade.

Si vous utilisez des blocs, vous pouvez placer votre front sur l’un d’eux pour que votre tête soit détendue également.

Lorsque vous utilisez des couvertures, il peut être préférable de tourner la tête d’un côté. N’oubliez pas de changer la direction à laquelle votre tête fait face de temps en temps pendant les 10 minutes ou plus que vous restez dans cette pose.

Jambes réparatrices sur le mur

Legs-up-the-wall ( viparita karani ) est assez réparateur quelle que soit la façon dont vous le tranchez. Le mur est le principal accessoire car il offre un soutien pour garder vos jambes verticales.

Pendant les cours, vous n’aurez peut-être pas la chance de tenir cette pose pendant longtemps ou de sortir toute la gamme d’accessoires supplémentaires, mais vous pouvez en faire autant que vous le souhaitez par vous-même. Il est assez facile de mettre en place celui-ci et il est particulièrement rajeunissant pour les jambes fatiguées après une longue journée.

Comment le configurer

Vous pouvez le faire sans aucun accessoire. Ou, si vous connaissez la pose, ajoutez un traversin ou deux à trois couvertures pliées.

  1. Si vous les utilisez, placez les couvertures ou le traversin parallèlement et à droite sur le mur le long de son côté long. 
  2. Asseyez-vous sur le sol, des couvertures ou un traversin avec votre côté touchant le mur. 
  3. Laissez vos mains retomber pour vous soutenir pendant que vous balancez vos jambes contre le mur.
  4. Descendez à vos coudes et éventuellement sur votre dos. Laissez vos bras se détendre à vos côtés. Concentrez-vous sur la fusion du bas dans le sol. Si vous utilisez un accessoire, vos fesses restent sur les couvertures ou se renforcent tout le temps, vous donnant les effets d’une légère inversion.
  5. Après 10 minutes ou plus, pliez les genoux vers votre poitrine et roulez sur le côté pour sortir de la pose. 

Pose de bridge réparatrice

Les backbends actifs demandent beaucoup de travail. Les backbends passifs peuvent être relaxants. Laisser le corps s’ouvrir lentement pendant un temps d’attente plus long est une expérience nouvelle lorsque vous l’essayez pour la première fois. Pour un pont pris en charge, vous n’avez besoin que d’un bloc. 

Comment le configurer

  1. Préparez-vous pour une pose de pont avec votre bloc à portée de main.
  2. Soulevez vos hanches et faites glisser le bloc sous votre sacrum. Laissez le poids de votre bas du corps reposer sur le bloc.
  3. Il est préférable de commencer avec le bloc à sa hauteur la plus basse. Si cela ne vous convient pas après quelques minutes, vous pouvez essayer de le tourner pour qu’il soit plus haut. Pour les longs temps de maintien, évitez la position la plus haute du bloc.
  4. Après 10 minutes ou plus, poussez vos pieds dans le sol pour soulever vos hanches et retirez le bloc.

Ouvre-cœur réparateur

Ce type d’ouvre-cœur soutenu est parfois fait avec un bloc, mais un traversin ou un bloc ergonomique le rend beaucoup plus confortable afin que vous puissiez le tenir plus longtemps. Les coins d’un bloc ordinaire commencent à s’enfoncer assez rapidement dans votre dos, ce qui donne à cette posture l’impression d’être plus comme de la torture et moins comme du bonheur. 

Comment le configurer

  1. Placez un traversin sur votre tapis.
  2. Abaissez-vous sur le traversin pour qu’il vous frappe sous vos omoplates (également connu sous le nom de ligne de sangle de soutien-gorge).
  3. Votre tête pendra du côté du traversin. S’il ne touche pas le sol, installez une couverture ou un bloc pour le soutenir. 
  4.  C’est en fait assez intense d’amener vos bras au-dessus de la tête, comme indiqué ici. Si cela ne fonctionne pas pour vous, essayez de les étendre de chaque côté en forme de T (en touchant le sol juste au-dessus du traversin) ou en forme de cactus (plié au coude).
  5. Vous pouvez étendre les jambes ou les amener dans une position supta baddha konasana. 
  6. Détendez-vous et laissez votre cœur fondre.

Savasana réparatrice

La pose du cadavre ( savasana ) est une question de relaxation profonde, alors pourquoi ne pas la mener à sa conclusion logique avec un tas d’accessoires? 

Comment le configurer

  1. Une des plus belles choses que vous pouvez ajouter à votre savasana est un traversin ou une couverture roulée sous vos genoux. Cela aide à libérer votre dos et à vous sentir bien. 
  2. Une couverture sous la tête pour un oreiller avec un peu de repli pour remplir l’espace derrière votre cou rend cette pose encore plus confortable.
  3. S’il fait froid, couvrez-vous d’une couverture. Votre température corporelle diminuera lorsque vous vous détendez, alors soyez prêt avant de commencer.
  4. Si vous avez des couvertures supplémentaires, pliez-les et empilez-les au-dessus de vos cuisses ou de votre ventre / poitrine. Ce poids supplémentaire est ancré et est merveilleux. 

Pensée finale

L’avantage de faire du yoga réparateur à la maison est que vous pouvez utiliser n’importe laquelle de ces postures seules ou en combinaison quand vous le souhaitez. Après une longue journée, peu de choses sont aussi relaxantes qu’un moment de détente profond et prolongé. Si vous souhaitez avoir une idée de ce style de yoga, entrez dans un cours. Cela aidera énormément votre pratique à domicile.

8 poses de yoga assis pour trouver la concentration

Les jours où vous n’avez pas autant de temps pour vous entraîner, vous pouvez toujours trouver du temps pour vous détendre. Même quelques minutes de mouvements doux peuvent vous aider à devenir plus réactif à ce dont votre corps a besoin. Se recentrer vous donne l’occasion d’atterrir dans votre corps, de vous connecter à la Terre Mère, de réfléchir un instant et de vous rappeler une fois de plus quelle est votre intention pour la journée et pour faire du yoga. Essayez cette séquence de huit poses d’asanas assis pour animer votre corps et votre esprit.

Sukhasana (pose facile)

Asseyez-vous sur une couverture pliée, de préférence avec vos hanches plus hautes que vos genoux dans Easy Pose. Vous pouvez également vous asseoir sur un traversin ou sur une chaise. Sentez vos os de la hanche contre le sol et soyez soutenu par la terre. Étirez votre colonne vertébrale et tendez la main vers le haut avec le sommet de votre tête tout en prenant appui du ciel. Fermez les yeux et respirez profondément et calmement. Détendez votre mâchoire, relâchez la langue du palais. Détendez vos tempes et l’espace entre vos sourcils. Dirigez maintenant votre inspiration vers votre cœur et votre expiration depuis votre cœur, vers votre estomac ou vers l’endroit sur lequel vous souhaitez vous concentrer. 

Avantages: vous aide à vous centrer, à trouver la paix et à apaiser vos pensées. 

Rouleaux de cou

Pour créer des rouleaux de cou, imaginez dessiner de petits cercles dans le sens des aiguilles d’une montre dans l’air devant vous avec le bout de votre menton. Agrandissez ensuite les cercles. Faites 15 à 20 tours, puis changez de direction. Le cou est sensible, alors faites les mouvements lentement, environ 10 secondes par cercle. 

Avantages: Les rouleaux de cou augmentent la mobilité et étirent les muscles mous de votre cou et de votre gorge. Ils massent également la glande thyroïde, ce qui peut aider à équilibrer l’énergie de votre corps. 

Synchroniser la respiration et le mouvement

Commencez avec vos bras le long de votre corps. Inspirez et levez les bras, paumes tournées vers le haut, au-dessus de votre tête. Expirez et baissez les bras avec les paumes vers le bas. Répétez ceci 5 à 10 fois. 

Avantages: Cet exercice simple aidera à synchroniser la respiration et les mouvements. Il étire les côtés de votre corps, adoucit vos épaules et étire votre colonne vertébrale. 

Cercles soufis

Tenez vos genoux en tournant lentement le haut de votre corps dans le sens des aiguilles d’une montre autour de votre propre ligne médiane. Laissez votre poitrine guider et gardez la tête droite et centrée. Inspirez en tournant sur le côté et devant. Expirez en tournant de l’autre côté et en arrière. Faites quelques minutes de cette manière, puis changez de direction. 

Avantages: Ce mouvement de centrage et de stabilisation adoucit vos hanches et votre dos, masse vos organes abdominaux et peut améliorer la digestion. 

Étirement latéral assis

Pendant que vous inspirez, soulevez votre bras droit avec votre paume face au sol. Appuyez votre main gauche sur le sol pour vous soutenir et pliez-vous latéralement vers votre gauche. Tenez cela aussi longtemps que vous vous sentez bien, puis répétez de l’autre côté. 

Avantages: La flexion latérale étire les muscles entre les côtes de votre poitrine. Il fait de la place pour une respiration plus profonde et peut aider à libérer l’énergie bloquée et les émotions piégées. 

Torsion vertébrale assise

Inspirez et étendez votre colonne vertébrale. Lorsque vous expirez, tournez votre poitrine vers la gauche. Placez votre main droite à l’extérieur de votre genou ou de votre cuisse gauche et placez votre main gauche derrière votre siège. Augmentez la rotation de votre torse pendant cinq respirations. Plutôt que de diriger avec votre tête, laissez votre tête suivre le mouvement de votre corps. Contre-tournez brièvement de l’autre côté. Revenez au centre et faites une pause. Tournez maintenant vers la droite. 

Avantages: La torsion masse vos muscles respiratoires et votre cavité abdominale. Il crée une circulation dans votre système sanguin et lymphatique. 

Pose de l’enfant pris en charge

Asseyez-vous à genoux sur une couverture. Vos genoux peuvent être ensemble ou séparés. Penchez-vous en avant et placez votre front sur un traversin, une couverture enroulée ou un ou plusieurs oreillers pour vous soutenir. Restez 2 à 5 minutes. Si vous posez votre joue sur un côté, changez de côté à mi-chemin. 

Avantages: Cette forme apaisante et centrée étire votre dos, l’intérieur des cuisses et le dessus de vos pieds. Il étire également les muscles entre vos côtes et augmente la circulation dans votre poitrine, créant ainsi de la place pour une respiration plus profonde. 

Pose de chat-vache

Mettez-vous à quatre pattes avec vos poignets légèrement devant vos épaules, vos genoux un peu derrière vos hanches. Pour la posture de la vache (illustrée), inspirez et soulevez votre tête et votre cœur en abaissant vos épaules de vos oreilles. Laissez votre poitrine et votre abdomen se ramollir. Lorsque vous expirez, courbez votre dos en position de chat (non illustrée) en arrondissant votre colonne vertébrale tout en appuyant vos mains et vos genoux contre le sol. Alternez entre les poses de chat et de vache en synchronisme avec votre respiration. 

Avantages: Le chat et la vache adoucissent vos omoplates et ouvrent votre poitrine.