Que vous soyez le coureur occasionnel ou à long un pro vélo, le yoga peut vous aider à obtenir une meilleure forme et d’augmenter les performances de votre vélo. Faire des poses de yoga spécifiques peut soulager la tension des muscles clés comme vos fléchisseurs de la hanche. Un autre avantage clé de la pratique du yoga avantage est le renforcement de votre cœur pour le maintien de la posture et le développement de la respiration contrôlée qui vous permet d’effectuer même sous pression.

Yoga apporte l’équilibre en travaillant sur votre esprit, le corps et la respiration, ce qui est probablement la raison pour laquelle il est plus holistique que la plupart des autres formes d’exercice. Alors que les athlètes du monde entier découvrent les nombreux avantages du yoga, les cyclistes peuvent profiter des poses de yoga qui peuvent aider à améliorer l’endurance, augmenter la force de base, et se détendre les muscles endoloris. Si vous êtes un cycliste à la recherche de façons de construire votre performance, pratiquant asanas ou postures qui ciblent des groupes musculaires spécifiques qui entrent en jeu lorsque vous cycle peut vous aider à aller que mile supplémentaire.

Avantages de yoga pour les cyclistes

renforce de base

Vos performances sur la piste peut augmenter de manière significative si vous avez un noyau solide, mais le cyclisme en lui-même ne contribue pas à renforcer votre cœur. Votre noyau est constitué de plus que abs. Il y a plus de 20 muscles qui se fixent à votre complexe hip lombo-pelvienne. Le yoga peut vous aider à travailler toute la région pour rendre votre cœur plus fort. Cyclisme exige également que vous pencher en avant pour de longues durées qui conduit à un resserrement de vos fléchisseurs de la hanche et une pression supplémentaire sur le bas du dos. Postures de yoga qui ciblent ces groupes musculaires aident à soulager les tensions de ces zones dans votre corps.

augmente la flexibilité

Le yoga une chose est plus connu pour augmente la flexibilité. Se penchant en avant tout le vélo touche le bas du dos, les épaules, le cou et les ischio-jambiers. Alors que la douleur est une donnée, les cyclistes ont aussi tendance à connaître une certaine étanchéité dans le corps après de longues promenades. La flexibilité qui vient avec la pratique du yoga se desserre vos muscles et soulage les tensions. Contrairement à l’étirement classique, le yoga implique des étirements lents et profonds qui aident à la détente et la récupération.

Builds Breath Control

Le yoga est plus qu’une simple routine physique et met l’accent sur le souffle pour une bonne raison. La façon dont vous expirez est ce qui crée un équilibre dans votre corps. Lorsque vous construisez une connexion entre votre corps et le rythme de votre souffle, il peut aider à calmer votre esprit. Cela peut être particulièrement utile si vous êtes sur un long trajet et poussent à travers la douleur. La pratique du yoga aide à maintenir la respiration régulière même lorsque vous êtes sous pression pour effectuer.

Postures de yoga pour cyclistes

1. Pose orienté vers le bas de chien (Adho Mukha Svanasana)

1. Commencez à quatre pattes. Rentrez les orteils sous, presse entre les mains et commencent à soulever les hanches vers le plafond.
2. Répartir les doigts écartés avec le doigt du milieu vers l’avant, et l’épaulement paumes largeur des épaules. Chasser à travers les doigts et les bords des mains.
3. Vos bras doivent être droites mais non verrouillées. Appuyez sur les hanches et le dos déplaçant vers le haut de la poitrine vers les cuisses. Soulevez à travers le coccyx pour maintenir la colonne vertébrale droite et longue.
4. Les pieds doivent être la largeur des hanches avec les orteils vers l’avant. Essayez et appuyez sur les talons dans le sol se sentir un étirement dans le dos des jambes. Les jambes sont droites.
5. La tête et le cou doivent être alignés avec votre colonne vertébrale dans une ligne droite. Respirez normalement et maintenir pendant 4-8 respirations. Relâchez en pliant les genoux et abaisser les hanches en position de table.

2. Lunge Pose (Anjaneyasana)

1. Commencez par chien orientée vers le bas Pose (Adho Mukha Svanasana). Expirez et entrez votre pied droit en avant. Placez-le à côté de votre pouce droit, alignant votre genou droit sur votre cheville droite. Réduisez votre genou gauche au sol. Assurez-vous de le placer derrière vos hanches.
2. Comme vous inspirez, levez votre torse et balayer vos bras au-dessus de votre tête avec vos paumes faisant face, en plaçant vos biceps à côté de vos oreilles. Sur la prochaine expirez, laissez vos hanches vers l’avant et de régler vers le bas jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de la jambe gauche.
3. Dessinez votre coccyx fait vers la terre, en allongeant le bas du dos et engageant vos muscles du tronc. Commencez à dessiner vos pouces dans le plan arrière de votre corps que vous atteignez avec votre coeur, et changer votre regard pour un salto doux.
4. Restez ici, ou augmenter votre genou arrière du tapis pour une Lunge complète Crescent.
5. Pour quitter la pose, placez vos mains sur le tapis et revenir vers chien orienté vers le bas Pose. Répétez avec la jambe gauche.

3. Pose de chat-vache

1. Commencez à quatre pattes. Vos genoux doivent être séparés la largeur des hanches et vos mains doivent être directement sous vos épaules. Votre colonne vertébrale est ici neutre et les yeux devraient se pencher sur le sol.
2. Comme vous expirez, rentrez lentement votre menton vers votre poitrine et autour de votre colonne vertébrale vers le plafond tout en permettant à votre tête tomber vers le bas. Scoop votre coccyx sous. Restez dans cette position pendant 2-3 respirations. (Pose de chat)
3. Inspirez lentement que vous déposez votre ventre et la voûte plantaire le bas du dos vers le sol. Dans le même temps, soulevez votre tête pour regarder vers le plafond. (Vache pose)
4. Revenez à la position de départ que vous expirez. Vous pouvez répéter l’asana plusieurs fois.

4. Pont Pose (Setu Bandhasana)

1. Allongez-vous sur votre dos et placez vos pieds à plat sur le sol la largeur des hanches, les genoux sur le talon. Veillez à ne pas pousser vos genoux sur vos orteils. Placez vos mains à côté de vos hanches, parallèlement à votre corps, paumes vers le bas.
2. Inclinez votre bassin et ramassez votre coccyx sous. Inspirez et soulevez vos hanches haute à venir à l’épaule. Soulevez aussi haut que vous pouvez confortablement. Contractez les muscles de vos cuisses, l’abdomen et les fesses.
3. Accompagnez vos omoplates vers l’autre sous votre torse, serrer vos mains et entrelacer vos doigts. Appuyez à travers vos pieds et les bras. Gardez vos genoux la largeur des hanches et assurez-vous que vos genoux ne splay pas sur les côtés.
4. Maintenez cette position pendant 30-60 secondes. Respirez normalement lorsque vous tenez la posture. Comme vous expirez, abaissez lentement votre corps à la position de départ.

5. Pose Camel (Ustrasana)

1. Commencez par genoux debout avec les genoux la largeur des hanches. Faites pivoter vers l’intérieur des cuisses et appuyez sur vos tibias et le dessus de vos pieds dans le sol. Ne pas serrer vos fesses.
2. Reposez vos mains sur le dos de votre bassin, avec vos doigts pointant vers le sol. Allonger votre coccyx vers le sol et d’élargir l’arrière de votre bassin.
3. Se pencher en arrière, avec votre menton légèrement relevé vers votre poitrine. Les débutants peuvent rester ici, en gardant les mains sur leur bassin arrière.
4. Si vous êtes à l’aise ici, vous pouvez prendre la pose encore plus profond. Reculez et maintenez sur chaque talon. Vos paumes devraient reposer sur vos talons avec vos doigts pointant vers vos orteils et vos pouces tenant à l’extérieur de chaque pied.
5. Gardez vos cuisses perpendiculaires au sol, avec vos hanches directement sur vos genoux. S’il est difficile de saisir vos talons sans se sentir compression dans votre bas du dos, rentrez vos orteils pour élever vos talons. Vous pouvez également reposer vos mains sur des blocs de yoga placés à l’extérieur de chaque pied.
6. Soulevez par votre bassin, en gardant la colonne vertébrale inférieure longue. Transformez vos bras vers l’extérieur sans serrer vos omoplates. Gardez votre tête dans une position neutre, ou le laisser tomber en arrière sans forcer ou crissement votre cou.
7. Maintenez la position pendant 30-60 secondes. Pour libérer, mettre vos mains dos à vos hanches avant. Inspirez, conduire avec votre coeur, et soulevez votre torse en poussant les hanches vers le sol. Votre tête doit venir en dernier.

6. Pose danseur (Natarajasana)

1. Tenez-vous debout avec vos paumes à côté de vos hanches face à face. Pliez le genou droit, ce qui porte tout votre poids dans le pied gauche. Tourner la paume droite avec le pouce pointant vers le mur arrière. Dévisager un point sur le sol pour l’équilibre.
2. Lentement respirer et vous lever le pied droit vers le plafond et tenir sur pied ou de la cheville avec la main droite. Inspirez et prenez votre main gauche vers le plafond.
3. Comme vous expirez, botter le pied droit dans le bras, ce qui permet la jambe et du pied pour soulever vers le plafond. Comme la jambe soulève, charnière au niveau des hanches et avec un dos droit, abaisser le bras gauche et le torse vers le sol. Gardez la hanche droite vers le bas, parallèle au sol.
4. Gardez les yeux fixés sur un point sur le sol pour l’équilibre, respirez profondément et maintenir pendant 2-4 respirations. Pour libérer, inspirez tout en atteignant le bras gauche en arrière vers le plafond et expirez en relâchant les bras et la jambe droite vers le bas. Répétez de l’autre côté.

7. Pigeon Pose (Ek Pada Kapotasana)

1. Commencez à quatre pattes, faites glisser le genou droit vers l’avant entre les mains et laisser glisser du pied droit vers la gauche. Faites glisser l’arrière jambe gauche, abaisser les hanches vers le sol.
2. Appuyez sur la paume des mains ou des doigts, inspirez et atteindre le sommet de la tête, l’allongement de la colonne vertébrale. Expirez et couler les hanches vers le bas dans le sol. Rouler les épaules vers le bas et le dos, puis appuyez sur et se pencher en avant à travers la poitrine.
3. Aller aussi profondément dans la posture que vous pouvez tout en conservant la respiration profonde pleine. Respirer et maintenir pendant 3-6 respirations.
4. Pour libérer, supporter votre poids avec les mains que vous faites glisser le genou droit de retour dans le tableau ou à l’étape du pied droit de retour dans Dog Down. Répétez avec l’autre jambe.

Yoga avant ou après un cycle?

Il n’y a pas de règle quant à savoir si la pratique du yoga doit être fait avant ou après le cyclisme. Comme la plupart des cyclistes ont des emplois réguliers de jour qui les obligent à être au bureau toute la journée, la pratique des poses ci-dessus peuvent être une partie de la routine d’échauffement. Le yoga vous aide à étirer vos fléchisseurs de la hanche ainsi que d’autres muscles clés dans votre cœur et les quadriceps pour se préparer à la course.

Sinon, si vous êtes quelqu’un qui trouve que votre corps devient vraiment raide après un tour, vous pouvez utiliser le yoga pour étirer et détendre vos muscles. Les poses de pigeon et longes sont particulièrement utiles pour soulager vos jambes de l’étanchéité et la douleur après un long trajet. Vous trouverez peut-être difficile de tenir quelques-unes des poses lorsque vous démarrez. Cependant, avec la pratique, vous devriez viser à atteindre un niveau de calme et de confort dans chaque pose. Expérience avec faire du yoga avant et après vos promenades et faire ce qui fonctionne le mieux pour votre corps.

Alors que les étapes pour chaque pose de yoga sont énumérés dans cet article, en tant que praticien de yoga débutant, il est toujours bon de demander l’aide d’un entraîneur certifié de yoga. Quand vous faites du yoga, il est difficile de vérifier si vous tenez la bonne posture, même si vous êtes dans une salle pleine de miroirs. Une paire formée des yeux peut vous aider à corriger votre formulaire afin que vous tirer le meilleur parti de chaque pose.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.