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Cat-vache extensible
Cette séquence est composée de poses qui amélioreront votre force de base et aider à aplatir vos abdos. Tout en faisant le yoga est pas la meilleure façon d’obtenir un six-pack, vous pouvez vous attendre à tonifier et renforcer considérablement votre ventre. Le renforcement de votre coeur peut aussi aider à soulager les maux de dos et d’améliorer votre posture (rien fait votre ventre regarder plus grand que avachi!). Un grand nombre des poses recommandées ci-dessous sont les soldes, qui sont une excellente façon de travailler le cœur.
1. Commençons par venir à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos poignets sous vos épaules.
2. Est-ce que quelques Cat-vache Étirements pour se réchauffer, cambrant votre dos sur vos inhalations et arrondir votre colonne vertébrale sur vos expirations. Rappelez-vous de garder votre étreintes du ventre dans toute les deux mouvements.
Les mains et les Genoux Équilibre
1. Revenez à vos mains et les genoux avec votre colonne vertébrale dans une position neutre.
2. Levez la jambe droite et le redresser, le tenant parallèle au sol. Flex fermement votre pied droit.
3. Lorsque vous vous sentez stable, levez le bras gauche, également parallèle au sol.
Restez dans les mains et les genoux solde pour 5 respirations.
Répétez avec la jambe gauche et le bras droit levé.
Défi Variation: Si vous avez besoin d’ un défi supplémentaire, plier le genou droit et d’ atteindre autour de votre dos avec votre bras gauche pour tenir votre cheville droite.
Vers le bas Splits Dog
1. Revenez à quatre pattes. Curl vos orteils en dessous et tirez vos hanches comme vous redressez vos jambes en chien orienté vers le bas. Gardez votre ventre en serrant vers votre colonne vertébrale.
2. Sur une inspiration, levez la jambe droite jusqu’à ce qu’il soit à peu près parallèle au sol, à venir à un Split Dog Down. Il est bon de lever la jambe plus élevé si vous pouvez le faire tout en gardant vos hanches au carré vers le sol.
Maintenez la position pendant 5 respirations.
Répétez avec la jambe gauche levée.
Défi Variation: prendre lentement la jambe tendue dans trois grands cercles dans le sens horaire. Suivi avec trois grands cercles dans le sens antihoraire.
Pose Plank
1. Avancez dans Plank Pose.
2. Rappelez-vous que la distance entre vos mains et vos pieds doit être le même Plank comme dans Dog Down. Faites attention à la position de vos hanches. Vous ne voulez pas que votre bout à bout pour coller ou affaissement vers le bas.
Tenez 3-5 respirations.
Défi Variation: Quand vous venez de l’ avant vers le bas de votre chien Split, gardez votre jambe soulevée du sol. Retour à bas Dog Split, changer de jambe puis faire Plank à nouveau.
Side Plank Pose – Vasisthasana
1. De Plank, déplacez votre poids sur votre bras droit pendant que vous roulez sur l’extérieur de votre pied droit.
2. Continuez tout droit à la fois de vos jambes que vous empilez votre pied gauche au-dessus du droit. Vous pouvez également échelonner les pieds l’un derrière l’autre, si c’est un meilleur ajustement.
3. Levez le bras gauche vers le plafond et votre regard vers le bout des doigts gauche, côté entrée en planche.
Après 3-5 respirations, revenir au centre et faire de l’autre côté, se reposer dans Chien orienté vers le bas entre les deux côtés si vous le souhaitez.
Variation de débutants: Si l’équilibre est trop difficile, essayez ces variations prises en charge.
Défi Variation: Soulevez votre pied gauche, planant au -dessus du droit.
haut Lunge
1. Revenez à chien et orienté vers le bas pour se reposer cinq respirations.
2. Apportez votre pied droit en avant à côté de votre main droite.
3. Pliez votre genou droit et de l’aligner sur la cheville droite de sorte que votre cuisse droite est parallèle au sol.
4. Levez les deux bras vers le plafond, une entrée en haut Lunge.
Séjour de 5 respirations.
(Ne vous inquiétez pas, nous ferons l’autre côté dans une minute.)
Variation de débutants: Placez vos mains sur vos hanches.
Défi Variation: Sur une inspiration, redresser la jambe droite. Expirez et plier le genou droit en arrière sur la cheville. Continuer pendant cinq cycles de respiration.
Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
1. De haut Lunge, amener la main gauche à votre taille.
2. Placez vos doigts à droite 12-18 pouces devant votre pied droit et redresser la jambe droite que vous soulevez votre jambe gauche parallèle au tapis, entrée en Ardha Chandrasana.
Tenez 3-5 respirations.
Variation de débutants: Prenez un bloc sous votre main droite si nécessaire.
Défi Variation: Pliez votre genou gauche et d’ atteindre votre main gauche autour de saisir votre cheville gauche. Cette variation est appelée Sugarcane Posture.
Chaise Awkward Pose – Utkatasana
1. De Ardha Chandrasana, déposez le pied gauche à côté de votre pied droit.
2. Apportez les deux bras vers le haut et pliez vos genoux, entrée en Awkward président pose.
Tenez 5 respirations.
Eagle Pose – Garudasana
1. Président Maladroit, déplacez votre poids dans la jambe droite.
2. Soulevez le pied gauche sur le sol, puis envelopper la jambe gauche autour de la droite. Accrochez vos orteils à gauche sur votre mollet droit, si possible.
3. Prenez vos bras sur les côtés et envelopper le bras gauche sur la droite, ce qui porte les paumes ensemble.
Équilibre à Eagle pose pour 3-5 respirations.
4. Déroulez vos bras et vos jambes, apportez vos paumes au sol et hop ou pas en arrière pour chien à la baisse.
Reste ici cinq respirations avant de répéter les quatre dernières poses sur le côté gauche.
Défi Variation: Sur chaque expirez, apportez vos coudes à vos genoux. Sur chaque inspirez, revenir à votre position de départ.
1. Venez vous asseoir sur votre tapis.
2. Amener les jambes droites jusqu’à un angle de 45 degrés, entrée en bateau Pose. Le torse tombera naturellement en arrière, mais ne laissez pas l’effondrement de la colonne vertébrale.
3. Faire une forme « V » avec le corps.
4. Amener les bras en ligne droite sur les épaules.
Variation de débutants: Pliez vos genoux, ce qui porte vos tibias parallèles au sol. Ceci est appelé Half Boat. Si cela est difficile à maintenir, vous pouvez tenir sur le dos de vos cuisses.
Défi Variation: Une fois que vous avez établi la pose, relâcher les jambes et le torse simultanément vers le sol et vol stationnaire là. Revenez vers le haut dans la pose comme un sit-up. Pour ce faire , autant de fois que vous le pouvez.
Venez vous allonger sur le dos pour un repos bien mérité!
