Pendant ma grossesse, chaque matin a un nouveau défi pour mon corps. Je me suis réveillé le sentiment serré dans les zones que je ne connaissais étaient limitées. Je sentais la douleur et la raideur de la position couchée dans une position trop longtemps pendant le sommeil. Je me sentais l’instabilité dans mes articulations; à la suite de la relaxine, l’hormone sécrétée pendant la grossesse qui détend les ligaments autour du bassin. Ajout de la libération de l’auto-myofasciale

Qu’est-ce que déclencheur auto-myofasciale?

Auto-libération myofascial (SMR) est une pratique qui intègre l’utilisation de balles de libération myofasciale spécialisés pour cibler les points de déclenchement sur le corps, la promotion d’un sens de la mobilité, la libération et la restructuration du fascia ou du tissu conjonctif.

(SMR) à ma pratique régulière du yoga m’a apporté tellement soulagement de la douleur et de la tension sur une base quotidienne, et a amélioré ma mobilité.

Fascia est une connexion continue de tissu qui existe dans le corps de la tête aux pieds. Il se connecte, protège, remplit l’espace, communique et interrelie à tout dans le corps. Fascia a également tendance à se blesser ou restreint serré, et dans certains cas, peut même causer de la douleur dans le corps. Cela peut avoir de nombreux effets indésirables. La mobilité est la clé pour maintenir une santé optimale dans nos tissus. Si oui ou non vous êtes enceinte, SMR améliore l’amplitude des mouvements et la circulation, soulage la douleur et favorise la détente.

Auto-myofasciale pratique de sortie pour la grossesse

La pratique suivante est pour les femmes dans tous les stades de leur grossesse qui ont été défrichées pour l’exercice par leur médecin ou un médecin.

Vous aurez besoin: Une couverture, un bloc, un traversin, et deux balles de tennis ou des boules de libération myofasciale. Le soutien d’un mur est toujours encouragée. S’il vous plaît rappelez – vous de rester hydraté tout au long de la pratique.

1. Souffles du ventre

Begin dans un siège de soutien à l’aide d’un traversin ou une couverture, permettant aux genoux de s’asseoir en dessous des os de la hanche frontale. Guidez votre conscience à votre souffle, observer la montée et la chute de votre ventre. Notez toutes les sensations autour du ventre, peut-être même les sensations de votre bébé. Prenez quelques minutes pour syntoniser. Laisser le bassin pour obtenir lourds et mis à la terre dans le support ci-dessous. Adoucir autour des épaules et du cou.

Placez une main sur le cœur et une main sur le ventre. Commencez à respirer avec plein inhalations et expirations complètes. Ajout d’une prise de conscience plus profonde autour du ventre, commencer à prendre le nombril vers la colonne vertébrale sur un nombre de expirez 3 ou 4. Essayez de ne pas créer de tension autour du haut du dos, les épaules ou le cou. Imaginez que vous donnez à votre bébé un câlin du plus profond de. Continuer pendant 10-15 tours.

2. Cat / vache

Passer à quatre pattes, avec une couverture sous les genoux. Apportez les genoux légèrement derrière les hanches pour offrir plus de place pour le ventre. Déplacez-vous dans trois tours de Cat / vache. Marcher dans les bras vers l’avant d’ajouter le mouvement à travers le torse et les hanches. Notez toutes les zones qui peuvent se sentir serré ou restreint.

3. orteil cassé Pose

De tous les fours, les orteils Tuck dans le tapis. Commencent à marcher les mains en arrière vers les genoux, laissant les hanches asseyez-vous sur les talons. Modifier l’intensité en marchant les mains vers l’avant. Venez à un endroit où le souffle peut circuler sans résistance. Maintenir la posture pendant une minute, pour permettre l’aponévrose plantaire du pied pour libérer.

4. Déesse Pose

Transition vers la Déesse Posture (Utkata Konasana). Amener la prise de conscience dans le plancher pelvien, commencer avec énergie pour embrasser les ischions uns envers les autres, ou Kegel. Prenez 5-10 respirations profondes.

5. Relâchez les pieds.

Prenez vos balles de tennis pour commencer à libérer les pieds, un pied à la fois. Rappelez-vous d’incorporer des respirations profondes tout en roulant. Prenez quelques minutes sur chaque pied, travailler le talon, arc, et la balle du pied dans un roulement ou de mouvement latéral.

6. Relâchez le milieu du dos.

Placer les deux balles contre la paroi d’environ un pouce d’intervalle, commencent à rouler l’espace entre les épaules. En utilisant les pieds pour vous soutenir, rouler de haut en bas et côté à l’autre dans un rayon d’environ 4-5 pouces. Rouler cette zone pour 10-15 respirations.

7. Relâchez le haut du dos et les épaules.

Restez contre le mur. Placez les deux boules au sommet des épaules (dans le muscle trapèze). Plongez dans les boules et déplacer les bras vers le haut et en arrière vers le mur. Pause partout qui pourrait offrir un peu plus de sensations. Prenez 5-10 respirations Deeps. Retirer une balle à la fois et se lentement du mur, retourner à votre tapis.

8. grand angle Assis Forward Bend

Placer une couverture pliée sous le bassin, prendre les jambes large pour grand-angle accroupi Forward Bend (Upavistha Konasa). Reste avec les mains ou la poitrine sur le traversin, laissant le ventre être libre. Réglez l’intention de respirer sans résistance en habitabilité. Trouver un lieu de facilité. Maintenir cette position pendant 3-4 minutes.

9. Relâchez les veaux et les ischio-jambiers.

Placer une balle sur le dessus d’un bloc pour libérer le veau dans un mouvement de côté à côté de roulement ou à bascule. Séjour pour 10-20 respirations complètes. Sur la même jambe, déplacer le ballon juste devant la tubérosité ischiatique (sit os). Prenez les jambes larges et faites glisser le côté de la jambe à l’autre ou basculer la hanche avant et en arrière. Déplacez vos mains dans le sol derrière vous pour moins d’intensité, ou déplacer les mains devant vous pour plus d’intensité. Si vous le souhaitez, déplacer le ballon un pouce ou deux plus bas, vers le genou. Séjour de 10-20 respirations par section. Remarquez la sensation dans la jambe et la différence entre les côtés. Changez de jambe.

10. Hip étirement

Restez assis, en ajoutant une couverture sous votre bassin pour le soutien. Rendez-vous dans une position jambes croisées de votre choix (essayez Pose facile ou, si votre pratique permet, Posture Bûche). Rester pendant 10-15 respirations complètes, des côtés de commutation. Définir l’intention de exhalaisons de longue libération.

11. Relâchez les hanches.

Placez un de vos boules sous la hanche gauche. Placez les mains derrière vous et définissez les pieds dans le sol. En utilisant les mains et les pieds comme support, commencer à masser la zone autour du grand fessier et sacrum. Pour une intensité plus profonde si nécessaire, traverser la cheville sur le genou. Prendre des respirations profondes. Répétez sur le deuxième côté. Ajouter une couverture sur la balle pour une modification plus douce.

12. Libérez les fessiers.

Trouver le centre de votre grand fessier, déplacer la boule d’un pouce latéralement (vers l’extérieur). Avec les deux genoux pliés et les pieds dans le sol, commencez à essuyer le pare-brise la jambe avec le ballon en dessous. Vous devriez sentir le muscle piriforme contractant contre la balle. Prenez 5-10 respirations profondes, et peut-être s’attarder sur les points qui se sentent plus tendre. Répétez de l’autre côté.

13. Angle Bound Reclining Pose / Savasana

Avec vos mitre et deux blocs, mettre un bloc sur la hauteur moyenne et l’autre sur la faible hauteur. Asseyez – vous avec votre droite à côté de la hanche gauche à renforcer. Lentement , plus bas sur votre côté gauche. En utilisant vos mains et les pieds pour vous soutenir, arriver doucement sur le dos. Votre sacrum doit être tout contre le traversin. Soutien sous les cuisses avec des oreillers, des blocs ou des couvertures. Restez aussi longtemps que vous le souhaitez. Si à tout moment vous devenez étourdi, basculer vers le côté gauche. Prenez quelques respirations et doucement libérant soulager votre corps dans le confort et la détente. Pensez ou prononcer le mantra suivant: je libère dans mon corps dans Habitabilité. Je suis calme, je suis à l’ aise dans mon propre corps. Je considère la connexion à ma propre sagesse divine et à la création d’ une nouvelle vie . Namaste.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.