Le yoga réparateur est un moment de détente et d’étirement, permettant à votre esprit et à votre corps d’être à l’aise. Bien que vous puissiez profiter d’un cours de yoga réparateur lent, il est également très facile à faire à la maison. Vous constaterez que quelques poses simples soulagent grandement le stress de votre journée et peuvent calmer votre esprit tout en étirant votre corps.

Avant que tu commences

Si vous prévoyez de faire du yoga réparateur à la maison, vous aurez besoin d’accessoires. Vous pouvez faire beaucoup de choses avec des couvertures et des blocs, en les utilisant à la fois séparément et ensemble, même si rien ne vaut un traversin de yoga.

Puisque vous tiendrez ces poses pendant une longue période – 10 minutes environ – c’est aussi une bonne idée d’avoir un chronomètre disponible. Même la minuterie de l’horloge de votre téléphone fonctionnera si vous la réglez sur une tonalité douce qui ne vous surprendra pas lorsque le temps sera écoulé.

Lorsque vous pratiquez seul, il peut être facile pour votre esprit de se préoccuper du temps écoulé. En sachant que quelque chose suit le temps pour vous, ces pensées peuvent être écartées et vous pouvez plonger plus profondément dans un état méditatif apaisant.

Pose réparatrice de l’enfant

Cette posture réparatrice d’enfant ( balasana ) est l’équivalent yoga d’un gros câlin. Une longue prise de 10 minutes ou plus ici donne à vos hanches le temps de se libérer à un niveau très profond.

Comment le configurer

1. Placez un traversin long sur votre tapis. Si vous n’avez pas de traversin, utilisez au moins trois couvertures de yoga, soigneusement pliées et empilées en forme de traversin. 
2. Placez vos jambes pour la pose d’un enfant juste à l’extrémité du traversin. Vos jambes sont sur le tapis, pas sur le traversin. 
3. Pliez-vous lentement en avant, en drapant votre torse sur le traversin. 
4. Laissez vos bras sortir devant vous, en vous reposant doucement sur le sol.
5. Tournez la tête d’un côté avec votre joue posée sur le traversin. Régulièrement, changez la direction de votre tête pour ne pas avoir la nuque raide. 

Paschimottanasana réparatrice

Se  soutenir dans un pli vers l’avant comme paschimottanasana vous donne le meilleur des deux mondes. L’idée est d’avancer le plus possible avec un dos plat puis d’empiler des couvertures pliées (et des blocs si nécessaire) pour combler le vide entre votre torse et vos jambes. Cela vous permet de rester à votre extension complète plus longtemps sans vous fatiguer pendant que la gravité fait son travail. Vous pouvez le faire dans n’importe quel virage avant assis. 

Comment le configurer

1. Commencez par vous asseoir dans la pose du bâton ( dandasana ). Ayez vos accessoires à portée de main juste d’un côté de vous.
2. Inspirez longtemps la colonne vertébrale. Expirez pour vous pencher vers l’avant sur vos jambes.
3. Arrêtez votre virage au point où votre dos veut s’arrondir. 
4. Placez vos couvertures ou blocs sur vos jambes jusqu’à ce qu’ils soient suffisamment hauts pour que vous puissiez y reposer votre torse. Vous pouvez laisser votre colonne vertébrale tourner à ce stade.

Si vous utilisez des blocs, vous pouvez placer votre front sur l’un d’eux pour que votre tête soit détendue également.

Lorsque vous utilisez des couvertures, il peut être préférable de tourner la tête d’un côté. N’oubliez pas de changer la direction à laquelle votre tête fait face de temps en temps pendant les 10 minutes ou plus que vous restez dans cette pose.

Jambes réparatrices sur le mur

Legs-up-the-wall ( viparita karani ) est assez réparateur quelle que soit la façon dont vous le tranchez. Le mur est le principal accessoire car il offre un soutien pour garder vos jambes verticales.

Pendant les cours, vous n’aurez peut-être pas la chance de tenir cette pose pendant longtemps ou de sortir toute la gamme d’accessoires supplémentaires, mais vous pouvez en faire autant que vous le souhaitez par vous-même. Il est assez facile de mettre en place celui-ci et il est particulièrement rajeunissant pour les jambes fatiguées après une longue journée.

Comment le configurer

Vous pouvez le faire sans aucun accessoire. Ou, si vous connaissez la pose, ajoutez un traversin ou deux à trois couvertures pliées.

1. Si vous les utilisez, placez les couvertures ou le traversin parallèlement et à droite sur le mur le long de son côté long. 
2. Asseyez-vous sur le sol, des couvertures ou un traversin avec votre côté touchant le mur. 
3. Laissez vos mains retomber pour vous soutenir pendant que vous balancez vos jambes contre le mur.
4. Descendez à vos coudes et éventuellement sur votre dos. Laissez vos bras se détendre à vos côtés. Concentrez-vous sur la fusion du bas dans le sol. Si vous utilisez un accessoire, vos fesses restent sur les couvertures ou se renforcent tout le temps, vous donnant les effets d’une légère inversion.
5. Après 10 minutes ou plus, pliez les genoux vers votre poitrine et roulez sur le côté pour sortir de la pose. 

Pose de bridge réparatrice

Les backbends actifs demandent beaucoup de travail. Les backbends passifs peuvent être relaxants. Laisser le corps s’ouvrir lentement pendant un temps d’attente plus long est une expérience nouvelle lorsque vous l’essayez pour la première fois. Pour un pont pris en charge, vous n’avez besoin que d’un bloc. 

Comment le configurer

1. Préparez-vous pour une pose de pont avec votre bloc à portée de main.
2. Soulevez vos hanches et faites glisser le bloc sous votre sacrum. Laissez le poids de votre bas du corps reposer sur le bloc.
3. Il est préférable de commencer avec le bloc à sa hauteur la plus basse. Si cela ne vous convient pas après quelques minutes, vous pouvez essayer de le tourner pour qu’il soit plus haut. Pour les longs temps de maintien, évitez la position la plus haute du bloc.
4. Après 10 minutes ou plus, poussez vos pieds dans le sol pour soulever vos hanches et retirez le bloc.

Ouvre-cœur réparateur

Ce type d’ouvre-cœur soutenu est parfois fait avec un bloc, mais un traversin ou un bloc ergonomique le rend beaucoup plus confortable afin que vous puissiez le tenir plus longtemps. Les coins d’un bloc ordinaire commencent à s’enfoncer assez rapidement dans votre dos, ce qui donne à cette posture l’impression d’être plus comme de la torture et moins comme du bonheur. 

Comment le configurer

1. Placez un traversin sur votre tapis.
2. Abaissez-vous sur le traversin pour qu’il vous frappe sous vos omoplates (également connu sous le nom de ligne de sangle de soutien-gorge).
3. Votre tête pendra du côté du traversin. S’il ne touche pas le sol, installez une couverture ou un bloc pour le soutenir. 
4.  C’est en fait assez intense d’amener vos bras au-dessus de la tête, comme indiqué ici. Si cela ne fonctionne pas pour vous, essayez de les étendre de chaque côté en forme de T (en touchant le sol juste au-dessus du traversin) ou en forme de cactus (plié au coude).
5. Vous pouvez étendre les jambes ou les amener dans une position supta baddha konasana. 
6. Détendez-vous et laissez votre cœur fondre.

Savasana réparatrice

La pose du cadavre ( savasana ) est une question de relaxation profonde, alors pourquoi ne pas la mener à sa conclusion logique avec un tas d’accessoires? 

Comment le configurer

1. Une des plus belles choses que vous pouvez ajouter à votre savasana est un traversin ou une couverture roulée sous vos genoux. Cela aide à libérer votre dos et à vous sentir bien. 
2. Une couverture sous la tête pour un oreiller avec un peu de repli pour remplir l’espace derrière votre cou rend cette pose encore plus confortable.
3. S’il fait froid, couvrez-vous d’une couverture. Votre température corporelle diminuera lorsque vous vous détendez, alors soyez prêt avant de commencer.
4. Si vous avez des couvertures supplémentaires, pliez-les et empilez-les au-dessus de vos cuisses ou de votre ventre / poitrine. Ce poids supplémentaire est ancré et est merveilleux. 

Pensée finale

L’avantage de faire du yoga réparateur à la maison est que vous pouvez utiliser n’importe laquelle de ces postures seules ou en combinaison quand vous le souhaitez. Après une longue journée, peu de choses sont aussi relaxantes qu’un moment de détente profond et prolongé. Si vous souhaitez avoir une idée de ce style de yoga, entrez dans un cours. Cela aidera énormément votre pratique à domicile.

Cindy